#thethailandersnews
ปัญหาการนอนไม่หลับกำลังเป็นหนึ่งในโรคเงียบที่คนยุคใหม่เผชิญมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นเพราะความเครียดจากงาน การใช้สมาร์ตโฟนจนดึก หรือการพักผ่อนไม่เป็นเวลา หากสะสมไปนาน ๆ อาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพทั้งกายและใจ งานวิจัยยืนยันแล้วว่าการนอนที่ไม่เพียงพอหรือการอดนอนบ่อย ๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และยังทำให้สมองเสื่อมลงเร็วกว่าปกติ
อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ค้นพบวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นคือ “เทคนิคการหายใจ 4-7-8” ซึ่งถูกเผยแพร่โดย ดร.แอนดรูว์ ไวล์ แพทย์ชาวอเมริกันผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ผสมผสาน โดยเขานำแรงบันดาลใจจากศาสตร์โยคะอินเดียมาปรับให้ง่ายต่อการนำมาใช้ในชีวิตประจำวัน วิธีนี้ทำได้เพียงหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ นับ 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากยาว 8 วินาที ทำซ้ำ 4 รอบก่อนนอนก็เพียงพอ
สิ่งที่ดูเหมือนง่าย ๆ นี้กลับมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ งานวิจัยจาก Vierra และคณะ ในปี 2022 พบว่าหลังทำ 4-7-8 เพียงไม่กี่นาที อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลง ขณะที่ค่าตัวชี้วัด Heart Rate Variability ซึ่งสะท้อนการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก หรือระบบที่ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนดีเยี่ยม กลไกทางกายภาพที่เกิดขึ้นอธิบายได้ว่า การหายใจออกนานกว่าหายใจเข้าไปกระตุ้นระบบประสาทที่ทำหน้าที่คลายความตึงเครียด ทำให้หัวใจเต้นช้าลง ความดันลดลง และร่างกายพร้อมสำหรับการนอน ขณะที่การกลั้นหายใจช่วยเพิ่มการอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด ส่งผลให้สมองรับรู้สัญญาณการพักผ่อนและสงบลงได้จริง การทำเป็นกิจวัตรยังช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับสัญญาณการนอนมากขึ้น
คืนนี้หากคุณยังนอนพลิกตัวไปมาเพราะความคิดวนเวียน ลองวางโทรศัพท์ลง หลับตา แล้วทำตามจังหวะ 4-7-8 ดูสักครั้ง บางทีการหายใจเพียงไม่กี่นาทีอาจเป็นกุญแจสำคัญที่พาคุณเข้าสู่การหลับที่ง่ายและลึกกว่าที่เคยก็เป็นได้
Insomnia is increasingly common, raising risks of heart disease, diabetes, and depression. A simple remedy is the “4-7-8 breathing technique” by Dr. Andrew Weil: inhale 4 seconds, hold 7, exhale 8. Studies show it lowers heart rate, reduces stress, and prepares the body for sleep. Just a few cycles before bed may help you drift off more easily.
#Insomnia #SleepWell #478Breathing #Tips
