#thethailandersnews
หลายคนคงคุ้นกับความรู้สึกนอนไม่หลับ พลิกตัวไปมาบนเตียงแม้ร่างกายเหนื่อยล้า สาเหตุอาจมาจากความเครียด ความกังวล ภาวะซึมเศร้า การใช้โทรศัพท์ก่อนนอน หรือแม้แต่การดื่มกาแฟช่วงบ่าย ซึ่งไม่เพียงทำให้หลับยาก แต่ยังบั่นทอนคุณภาพการนอน ส่งผลต่อสมาธิ อารมณ์ และสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปรับพฤติกรรม เช่น ปิดหน้าจอก่อนนอน ฝึกหายใจลึก และอีกวิธีที่เรียบง่ายแต่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์รองรับ คือการเขียนสมุดบันทึกความรู้สึกขอบคุณ หรือ gratitude journal (แกรติทูด เจอร์นัล) ก่อนนอนเพียงวันละ 3 ข้อ
Gratitude journal คือการจดบันทึกสิ่งที่เรารู้สึกขอบคุณในชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กอย่างได้ดื่มชาร้อนแก้วโปรด หรือเรื่องใหญ่เช่นการใช้เวลาร่วมกับครอบครัว แนวทางนี้มีรากฐานจากจิตวิทยาเชิงบวก และได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยของ Robert Emmons และ Michael McCullough ใน Journal of Personality and Social Psychology ที่พบว่าผู้ที่เขียนสิ่งที่รู้สึกขอบคุณอย่างสม่ำเสมอมีความสุขมากขึ้น ความเครียดลดลง และการนอนดีขึ้น โดยกลไกหลักคือช่วยลดความคิดลบก่อนนอน เพราะจะกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทอย่าง โดพามีนและเซโรโทนิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับความสุข ขณะเดียวกันช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เป็นตัวกระตุ้นความเครียด การเขียนยังเป็นการ “ปิดวงจร” ความคิดกังวลหรือการคิดวนที่มักรบกวนการหลับ เปลี่ยนความสนใจไปยังเรื่องดีๆ ที่เพิ่งเกิดขึ้นในวันนั้น
เริ่มต้นทำ gratitude journal ได้ไม่ยาก เพียงเตรียมสมุดหรือกระดาษ แล้วจดวันละ 3 เรื่อง เพราะเป็นจำนวนที่พอดีไม่กดดัน สมองประมวลผลได้ง่ายที่ทำให้รู้สึกขอบคุณให้เสร็จก่อนเข้านอน โดยเลือกเรื่องที่เฉพาะเจาะจง เช่น “ได้ยินเสียงหัวเราะของลูกตอนเย็น” แทนการเขียนแบบกว้างๆ อย่าง “ดีใจที่มีครอบครัว” เพื่อให้สมองเชื่อมโยงกับภาพและอารมณ์จริงๆ ระหว่างเขียนควรค่อยๆ นึกถึงเหตุการณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้น วิธีนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่จากงานวิจัยที่กล่าวมา แสดงให้เห็นว่าอาจช่วยให้หลับง่ายขึ้น ลดความวิตกกังวล และเสริมคุณภาพการนอนในระยะยาว
Stress and worry often cause sleeplessness. Writing a gratitude journal—listing three things you’re thankful for before bed—can reduce anxiety and improve sleep. This simple habit shifts focus to positive thoughts and helps relax the mind for better rest.
#Insomnia #GratitudeJournal #MentalHealth #Sleep
ที่มา : greatergood.berkeley.edu
